Esta hormona es responsable del desarrollo de las características sexuales masculinas. La testosterona también es importante para mantener la masa muscular, los niveles adecuados de las células rojas de la sangre, una sensación de bienestar, y la función sexual.
Los mejores consejos para aumentar la testosterona naturalmente
Con la edad, por lo general después de los 30 años, la cantidad de testosterona en el cuerpo disminuye.
Otras causas de los bajos niveles de testosterona incluyen una lesión o infección, diabetes, enfermedad hepática o renal crónica, quimioterapia o radioterapia, anomalías genéticas, la hemocromatosis, la disfunción de la glándula pituitaria, enfermedades inflamatorias que afectan a la glándula pituitaria, el estrés, el alcoholismo, la obesidad y ciertos medicamentos. También se asocia con ciertas deficiencias nutricionales.
Un nivel bajo de testosterona puede afectar tanto en la calidad de vida como en la salud. Puede causar fatiga, disfunción eréctil, depresión y otros problemas emocionales, insomnio, falta de concentración, disminución de la densidad ósea y aumento de la grasa corporal.
Para conocer los niveles de testosterona, los hombres pueden optar por un análisis de sangre. En caso de que la prueba muestre bajo nivel de testosterona y experimentes los signos y síntomas de la misma, no te preocupes. Algunos cambios simples de estilo de vida y dietéticos pueden ayudar a aumentar tu nivel de testosterona de forma natural.
Estos son los mejores consejos de aumentar tu nivel de testosterona de forma natural
Bajar de peso
Hay una fuerte conexión entre el aumento de peso y el desequilibrio hormonal. Los niveles bajos de testosterona tienden a aumentar la grasa corporal que a su vez crea más desequilibrio hormonal mediante el aumento de la conversión de la testosterona en estrógeno.
Según un estudio de 2010 publicado en la Revista Cuidado de la Diabetes, el 40 por ciento de los hombres no diabéticos obesos y el 50 por ciento de los hombres diabéticos obesos de 45 años o más tienen menores las concentraciones de testosterona libre normales.
Por otra parte, un estudio de 2012 realizado por investigadores del Hospital General de Massachusetts en Boston y el Centro Hospitalario Universitario de Vaud en Suiza encontró que perder el exceso de peso puede ayudar a los hombres de mediana edad con prediabetes a reducir su prevalencia de niveles bajos de testosterona en casi un 50%.
Eliminar el exceso de peso te ayudará a aumentar tu nivel de testosterona. El mejor enfoque es trabajar para perder de 450 gramos a 1 kilo 360 gramos de grasa por semana (1 a 3 libras de grasa por semana). Trata de no hacer dieta o recortar tu consumo de calorías abruptamente cuando se trata de perder grasa corporal. Si tu cuerpo entra en modo de hambre o supervivencia, dejará de producir testosterona.
La forma más saludable para mantener un peso saludable es a través de una dieta bien balanceada y ejercicio regular.
Ejercicio diario
El ejercicio regular ayuda a aumentar la testosterona en los hombres con niveles bajos. También aumenta la energía y la resistencia y ayudará a dormir mejor. Además, disminuye las probabilidades de tener sobrepeso, lo que contribuye a la baja de testosterona.
* El levantamiento de pesas es la forma más eficaz de ejercicio para aumentar los niveles de testosterona. Para obtener los mejores resultados, levanta pesas más pesadas con menos repeticiones. Realiza ejercicios de levantamiento de peso como el press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros. Haz ejercicios de levantamiento de pesas durante 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana.
* El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es otra forma de ejercicio que puede aumentar los niveles de testosterona de forma activa. Esto implica el ejercicio en ráfagas cortas intensas, seguidas por ejercicios de recuperación más fáciles. Puedes hacer este tipo de ejercicio en la cinta, el entrenador elíptico o en la piscina, por ejemplo.
* Incorpora ejercicios de cardio en tu rutina de ejercicio algunas veces a la semana. Correr, nadar, spinning u otros ejercicios aeróbicos ayudan a perder peso. No sobre entrenes ya que puede causar una caída en tu nivel de testosterona.
Para aprovechar los beneficios del ejercicio, dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre los entrenamientos. De lo contrario, tu régimen de ejercicio podría tener un efecto negativo en tu nivel de testosterona. Es mejor trabajar con un entrenador para aprender las formas apropiadas de ejercicios y desarrollar un plan que se adapte a tu estilo de vida y tipo de cuerpo.
Descansar adecuadamente
De acuerdo con un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos en 2011, la falta de sueño reduce drásticamente el nivel de testosterona de un hombre joven y sano. El estudio encontró que los niveles de testosterona en los hombres jóvenes que dormían menos de 5 horas por noche durante una semana tuvieron una disminución del 10 al 15% en sus niveles de testosterona en comparación con los que tenían una noche completa de sueño.
Además de la disminución de la producción de testosterona, la falta de sueño aumenta la cantidad de cortisol (la hormona del estrés), y altos niveles de cortisol también afectan los niveles de testosterona.
Así, que obtén una buena calidad de sueño cada noche. Según la Fundación Nacional del Sueño, los hombres adultos generalmente necesitan entre 7 y 9 horas por noche.
Para mejorar la calidad de tu sueño, apaga todos los equipos y la electrónica 1 hora antes de acostarte, evita las bebidas con cafeína tarde-noche, haz un poco de meditación antes de ir a la cama, toma una ducha caliente antes de acostarte y mantén un horario regular para dormir. Si estás teniendo problemas para conseguir un buen dormir de forma regular, habla con tu médico.
Reducir el estrés
La alta tensión también está asociada con niveles bajos de testosterona. También afecta a tu sueño que a su vez afecta a tus niveles de testosterona. Además, la hormona del estrés cortisol te hace ganar grasa del vientre y el exceso de peso significa menos testosterona.
Si el estrés es la razón detrás de tu nivel de testosterona baja, la única solución es dejar el estrés antes de que te detenga. Hay muchas maneras de domar tu estrés y mantenerlo a raya.
* Realiza ejercicios de respiración profunda.
* Haz meditación y yoga durante 20 minutos diarios.
* Tómate un tiempo para la música, el arte u otras aficiones que te gusten.
* Aprende a identificar los factores de estrés y evita dichas prácticas.
* Organiza tus actividades diarias de una manera sistemática y realista para gestionar tu tiempo sabiamente.
* Mantén una actitud positiva y realista.
* Pasa tiempo con la gente que amas.
Si no puedes manejar tu estrés, habla con un consejero o asiste a clases de manejo del estrés.
Comer grasas saludables
Al igual que las vitaminas y otros minerales, tu cuerpo necesita grasas saludables para el funcionamiento óptimo. Un estudio publicado en el Diario de esteroides Bioquímica encontró que una dieta con menos del 40 por ciento de la energía en forma de grasa condujo a una disminución en la testosterona.
Las grasas omega-3 son grasas saludables que pueden ayudar a aumentar tu nivel de testosterona. Puedes encontrar grasas omega-3 en las nueces, aguacate, pescado, yema de huevo, aceitunas y aceite de oliva. La grasa monoinsaturada tiene un efecto directo en tu nivel de testosterona. Los cacahuetes, mantequilla de maní, aceite de palma y aceite de canola contienen este tipo de grasas.
Optimizar los niveles de vitamina D
Las personas con bajos niveles de testosterona suelen tener deficiencia de vitamina D. Un estudio de 2011 de investigación Hormonal y Metabólica encontró que los hombres sanos con sobrepeso que participan en un programa de reducción de peso experimentaron un aumento en sus niveles de testosterona después de recibir la vitamina D todos los días durante un año.
La exposición regular al sol es la mejor forma de optimizar tus niveles de vitamina D. Toma el sol de la mañana de 10 a 15 minutos diarios. Esto facilitará el proceso de producción de vitamina D.
Además, come alimentos ricos en vitamina D, como los pescados grasos, leche fortificada, cereales fortificados, queso, hígado y huevos. También puedes tomar un suplemento de vitamina D para aumentar tu nivel de testosterona. Antes de iniciar un suplemento, consulta a tu médico.
Consumir zinc
El mineral zinc es importante para la producción de testosterona, y la deficiencia de zinc puede conducir a una caída en los niveles de testosterona. Comer una dieta saludable es la mejor manera de aumentar el consumo de zinc. Come alimentos como carne roja, pescado, ostras, cangrejo, leche, queso, frijoles, nueces y yogur o kéfir.
De acuerdo con las directrices dietéticas de los Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos, un hombre adulto debe recibir 11 mg de zinc al día. Siempre consulta a un médico antes de tomar un suplemento. El exceso de ingesta de zinc puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber otros minerales, especialmente el cobre.
Reducir el consumo de alcohol
Un artículo publicado por el Instituto Nacional de la Salud sobre el Abuso de Alcohol y Alcoholismo revisa la investigación sobre el efecto del consumo de alcohol por parte del sistema endocrino implicado en la reproducción masculina.
Esta revisión concluye que los efectos dañinos del alcohol sobre la reproducción están mediados en los tres niveles de la unidad reproductora masculina: el hipotálamo, la hipófisis y los testículos. Al mismo tiempo, el consumo excesivo de alcohol tiene un impacto directo sobre las hormonas clave, incluyendo la testosterona.
Aparte de la reducción de la testosterona, el consumo excesivo de alcohol aumenta el estrógeno y con frecuencia causa la ginecomastia (agrandamiento de senos masculinos). También puede conducir a la atrofia testicular, bajo conteo de esperma y la disfunción eréctil.
Para mantener un recuento de testosterona saludable, mantén una estrecha vigilancia sobre la cantidad que bebes. Los hombres no deben beber más de 3 a 4 unidades al día. Por otra parte, los hombres deben tratar de tener al menos 2 días libres de alcohol a la semana.
FIN
Los mejores consejos para aumentar la testosterona naturalmente
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